Bajar de peso

Cómo bajar de peso en una semana

Ya sea que se aproxima una fecha importante y quieres verte mejor o que simplemente buscas tener un estilo de vida más saludable, en este artículo te contamos cómo puedes sentar las bases para bajar de peso en una semana.

Dependiendo de cuál sea tu situación física y cuál sea tu objetivo final, puede que en una primera etapa no logres bajar el peso que deseas en una semana y que solo reduzcas una cuota inicial de la meta que te planteas; pero si logras mantenerte motivado en conseguir tu objetivo, armas una rutina de ejercicios y desarrollas buenos hábitos de alimentación, estarás caminando por la ruta que te llevará al éxito y que te permitirá bajar los kilos que tanto quieres.

Para bajar de peso en una semana, el primer paso es plantearse metas realistas

Si lo que pretendes es bajar de peso en una semana, ponte metas reales que puedas cumplir. Si lo que buscas, por ejemplo, es reducir el abdomen en tu primera semana, es importante que sepas que existen muchos mitos al respecto y que a la hora de quemar grasa el cuerpo no discrimina por zonas, sino que consume de todas partes del cuerpo a la vez, incluyendo la zona media.

Entonces, el primer paso deberá ser descubrir cuál es la cantidad máxima de kilocalorías que podemos ingerir diariamente, ya que para bajar de peso deberás consumir menos calorías de las que puedes quemar diariamente. Esa diferencia entre las kilocalorías que consumes y las que quemas diariamente será la responsable de que puedas bajar de peso.
Para averiguar este dato es útil un calculador de calorías. En Google Play y en la App Store encontrarás aplicaciones con esta utilidad que podrás descargarte. Otra opción para hacerte de esta información puede ser, por ejemplo, utilizar el calculador de calorías que ofrece el Gobierno de México en su sitio web, donde a partir de tu altura, edad, sexo, peso y la actividad física que realices te dirá cuántas kilocalorías diarias precisas para mantener tu peso. Además, te ofrece una tabla de comidas con una referencia de las calorías que tiene diversos alimentos. Ten en cuenta que a la cantidad de kilocalorías necesarias que diga la herramienta deberás restarle la cantidad diaria que quieres reducir para que tu cuerpo comience a quemar grasas.

Por ejemplo, una mujer de 28 años que tiene una estatura de 1,75 metros y realiza una actividad física moderada (menos de una hora por día), consume aproximadamente 2,400 kilocalorías por día para mantener su peso estable. Por lo tanto, quemará casi 1 kilo por semana de grasa si logra ingerir 1,400 kilocalorías diarias o medio kilo semanal si consume 1,900 kilocalorías por día.

Transpirar no es sinónimo de quemar calorías

Puedes no transpirar y aún así quemar calorías. La transpiración es el mecanismo que utiliza nuestro cuerpo para reducir la temperatura corporal. Puedes estar tomando sol y transpirar y no por ello estar quemando tejido adiposo. Por otra parte, puedes caminar a un ritmo suave sin transpirar y aún quemar calorías como consecuencia de la actividad.

Siguiendo con esta línea, si una persona realiza 10.000 pasos por día equivale a decir que camina unos seis o siete kilómetros y estará quemando, por esa actividad, cerca de 500 calorías por día. Si caminamos durante 30 minutos estaremos dando aproximadamente 4000 pasos. Si luego en el resto del día logramos completar los 6.000 pasos que faltan para llegar a los 10.000 y mantenemos nuestra ingesta de calorías diarias, estaremos logrando un déficit de 500 calorías diarias simplemente por caminar media hora y mantener nuestra dieta.

Ingiere alimentos con bajo nivel calórico

Ya tenemos nuestra calculadora para determinar cuántas calorías necesitamos diariamente y la misma herramienta nos da una referencia de la cantidad de calorías que contienen los diferentes alimentos. Para obtener esta información también podemos leer la etiqueta de cada producto. A continuación, te invitamos a conocer una completa tabla donde se detalla las kilocalorías existentes en distintos alimentos.

Puede que en un primer momento te resulte difícil comenzar una dieta baja en kilocalorías, pero no querrás sentir hambre. Lo bueno de alimentarte con productos bajos en calorías es que puedes consumir mayor cantidad y esto te dará mayor sensación de saciedad, al tiempo que controlarás tu consumo.

Lo que se recomienda es ingerir alimentos como verduras, frutas y sopas sin grasa. También puedes consumir carnes magras, como pollo o pescado.

Qué es más importante para bajar de peso en una semana, ¿dieta o ejercicio?

Si bien una alimentación saludable acompañada de ejercicio trae importantes beneficios para la salud, si nuestra meta es bajar de peso es importante saber cuál es la incidencia que tiene la dieta y la actividad física en nuestro objetivo de adelgazar.

Según un estudio de la Universidad de Nuevo México, en Estados Unidos, publicado en el año 2000, en el que se analizó cuál de los dos factores influye más en la pérdida de peso, deja en claro que la actividad física sin un control de la alimentación tiene una influencia mínima en la reducción de peso. El estudio asegura que para optimizar una estrategia de pérdida de peso se recomienda una combinación de dieta y ejercicio, pero solo con la actividad física no es suficiente.

Existe una regla llamada 70/30 para ejemplificar cuál es más importante para quemar grasas, si la dieta o el ejercicio, donde el 70% representa la importancia que tiene el control de la ingesta de calorías mientras que el 30% equivale a la influencia del ejercicio.
Como vimos, realizar actividad física ayuda, pero no debemos plantear nuestra estrategia de reducción de peso confiándonos demasiado en el ejercicio; aunque si sumamos a nuestra dieta el deporte estaremos quemando calorías y mantendremos nuestro cuerpo libre de creación de grasa.

Complementa tu dieta con ejercicio para bajar de peso

Como ya comentamos anteriormente, la actividad física solamente probablemente no te dará los resultados que esperas, pero sí es un excelente complemento para tu objetivo de bajar de peso.

La actividad física más recomendable para quemar grasa es lo que se conoce como rutinas de entrenamiento HIIT, donde se alternan intervalos de baja o moderada intensidad con otros de alta intensidad mejorando nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Este tipo de ejercicios se considera más eficaz para reducir el tejido adiposo que los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad realizados durante un largo período de tiempo, como puede ser trotar durante 30 minutos, por ejemplo.

Por otra parte, los ejercicios HIIT ayudan a acelerar nuestro metabolismo, ayudándonos entre otras cosas a quemar las grasas que tanto queremos.

En el siguiente video podrás ver una rutina de entrenamiento HIIT para principiantes para que puedas emplearlos.

Evita las dietas peligrosas

Por último, se recomienda evitar cualquier tipo de dieta en las que se promete reducir más de 10 kilos en una semana. Como dijimos al comienzo de este artículo, debes plantearte objetivos reales y entender que es un proceso en el que verás los resultados de a poco, donde dependiendo de cuál sea tu peso es posible que veas buenos resultados en la primera semana, pero no milagrosos.

Lo ideal entonces será combinar una dieta balanceada que se complementará con actividad física. De esta manera, lograrás acelerar tu metabolismo y con el paso del tiempo irás viendo los resultados que tanto buscas.

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